Exercices de réchauffement et d'étirement


Dr Paul Lam
Cet ensemble d'exercices est adapté du programme Six étapes faciles de Tai Chi pour les débutants. Ce sont des exercices d'étirement contenant des éléments de Tai Chi.

Première étape - Exercices de réchauffement

Les étapes 1 et 2 de ce chapitre sont des exercices d'échauffement et d'étirement combinés à des mouvements de tai-chi. Les pratiquer régulièrement augmentera votre flexibilité et accordera vos muscles.

Avant de commencer

  • Portez des vêtements amples et confortables et des chaussures plates et bien ajustées.
  • Ne continuez pas à faire des mouvements qui sont douloureux ou qui vous causent de l'inconfort.
  • Faites tous les mouvements lentement, continuellement et en douceur.
  • Bouge bien dans ta gamme de confort. La première fois que vous faites un mouvement, étirez-vous à 70 pour cent seulement de votre portée normale et augmentez graduellement cette gamme.
  • Le cas échéant, faites les deux côtés.

(Choisissez un ou plusieurs choix ci-dessous)

  • Pendant une ou deux minutes, promenez-vous en secouant doucement vos mains et vos jambes et en serrant et en détendant vos mains. Cela détend votre corps et vos articulations en préparation des exercices qui suivent.
  • Donnez-vous un massage. D'abord, frottez vos mains ensemble. Cela les rend chauds en augmentant le Qi. Masser les jambes, les chevilles et les pieds, le bas du dos et les épaules, en frottant les mains ensemble par intermittence.
  • Faites une courte promenade.
  • Prenez une douche chaude

Deuxième étape Exercices d'étirement

  • Faire chaque fois 3-5 fois. Peu importe de quel côté vous faites d'abord.
  • Si vous avez des difficultés à équilibrer, utilisez une chaise ou le mur pour vous soutenir. Rappelez-vous, dans chaque session, de ne s'étendre qu'à 70 pour cent de votre gamme normale et d'augmenter progressivement cette gamme.
  • Nous allons étirer doucement six parties du corps - le cou, les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles - avec deux exercices pour chaque partie du corps. Cela pourrait vous aider à vous souvenir d'eux en sachant que nous travaillons de haut en bas, en commençant par le cou et en terminant aux chevilles.
    Sauf indication contraire, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.

Cou

Tête en arrière
En inspirant, rapprochez lentement vos deux mains, en imaginant que vos poignets sont soulevés par deux ballons.



Tournez vos paumes de sorte que vos doigts pointent vers le haut. Apportez-les vers votre poitrine, poussez doucement votre menton vers l'arrière.



Tête baissée
En expirant, poussez les deux mains vers l'extérieur, en les étendant devant vous, puis appuyez lentement et doucement sur vos mains. En même temps, ramenez lentement votre tête vers votre poitrine.

 

Tourner la tête
Apportez votre main gauche et regardez votre paume. Votre main droite devrait être près de votre hanche, la paume vers le sol.

Déplace ta main gauche vers la gauche, ne tourne que ta tête vers la gauche et garde tes yeux sur ta paume. Maintenant revenez pour faire face à l'avant. Changez les paumes pour que votre paume droite soit face à vous et que la gauche soit près de la hanche gauche. Tournez à droite en regardant la paume droite.


Épaules

Épaule rouleau
Rouler les épaules doucement en avant puis en arrière.

Rassembler le Qi
En inspirant, étendez les deux bras sur le côté, les coudes légèrement plus bas que vos mains. Avec les paumes vers le haut, déplacez vos bras dans une courbe au-dessus de votre tête.


Pendant que vous expirez, appuyez doucement vos mains devant votre corps juste en dessous de votre nombril.


Colonne vertébrale

Épine dorsale
Les mains devant, comme si vous portiez un grand ballon de plage. Inhaler.


En expirant, poussez une main vers le haut comme si votre paume poussait contre le plafond, le bout des doigts vers l'intérieur. En même temps, poussez l'autre main vers le bas à vos côtés. Puis change de mains.


Tour de colonne vertébrale
Les mains devant, comme si vous portiez un grand ballon de plage. Main gauche sur le dessus.

Avec les genoux légèrement pliés, tournez doucement la taille vers la gauche. Ensuite, changez de mains, placez la main droite sur le dessus et tournez vers la droite. Gardez votre dos droit et souple.

Hanche

Forward Stretch
Placez votre talon gauche devant vous, poussez les deux mains vers l'arrière pour aider à équilibrer.

Faites un pas en arrière avec votre pied gauche reposant sur les orteils et étirez vos mains vers l'avant à hauteur d'épaule. Répétez de l'autre côté.

Une alternative plus facile consiste à marcher vos orteils près du pied droit avant de plonger en arrière.

Side Stretch
Poussez vos mains sur le côté comme si vous poussez contre un mur. En même temps, étirez le pied opposé sur le côté.

Les genoux

Coup d'
Faire des poings lâches, la paume vers le haut, reposant sur les côtés des hanches.


Étirez un pied (comme un coup de pied mais lentement et doucement). En même temps, poinçonner doucement avec le poing opposé, en tournant la paume vers le bas. Ramenez votre bras et votre jambe et répétez de l'autre côté.

Étape suivante
Avec les poings à côté des hanches comme ci-dessus, pliez légèrement les genoux et avancez d'un pied.


Poussez votre poids sur la jambe avant, et comme votre corps avance, perforez avec le poing opposé comme dans la figure 18. Ramenez votre pied et faites l'autre côté.

Chevilles

Taper la cheville
Appuyez sur le pied avec le talon.

Appuyez sur le pied avec les orteils

rotation
Descendez le talon, soulevez le talon et tournez doucement votre pied dans une direction trois fois, puis dans l'autre direction trois fois. Changer les pieds.

Alternative: en posant votre pied sur votre talon, tournez votre pied vers l'intérieur et vers l'extérieur plusieurs fois. Changer les pieds.