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Exercices de réchauffement et d'étirement


Dr Paul Lam
Cet ensemble d'exercices est adapté du programme Six étapes faciles de Tai Chi pour les débutants. Ce sont des exercices d'étirement contenant des éléments de Tai Chi.

Première étape - Exercices d'échauffement

Les étapes 1 et 2 de ce chapitre sont des exercices d'échauffement et d'étirement combinés avec des mouvements de tai-chi. Les pratiquer régulièrement améliorera votre souplesse et optimisera vos muscles.

Avant de commencer

  • Portez des vêtements amples et confortables et des chaussures plates bien ajustées.
  • Ne continuez pas à faire des mouvements douloureux ou des douleurs.
  • Faites tous les mouvements lentement, en continu et en douceur.
  • Déplacez-vous bien dans votre gamme de confort. La première fois que vous effectuez un mouvement, n'atteignez que 70 pour cent de votre plage normale et augmentez progressivement cette plage.
  • Si approprié, faites les deux côtés.

(Choisissez un ou plusieurs choix ci-dessous)

  • Pendant une ou deux minutes, promenez-vous en secouant doucement les mains et les jambes et en serrant et en desserrant les mains. Cela libère votre corps et vos articulations en préparation pour les exercices qui suivent.
  • Donnez-vous un massage. Tout d'abord, frottez-vous les mains ensemble. Cela les rend chaud en augmentant le qi. Massez vos jambes, vos chevilles et vos pieds, le bas du dos et les épaules en frottant vos mains par intermittence.
  • Faites une courte promenade.
  • Prenez une douche chaude

Deuxième étape Exercices d'étirement

  • Faites chaque fois étirer les temps 3-5. Peu importe de quel côté vous faites le premier.
  • Si vous éprouvez des difficultés à équilibrer, utilisez une chaise ou le mur pour le soutien. Rappelez-vous, à chaque session, de vous étirer à seulement 70 pour cent de votre intervalle normal et d'augmenter progressivement cette plage.
  • Nous allons doucement étirer six parties du corps: le cou, les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles, avec deux exercices pour chaque partie du corps. Cela pourrait vous aider à vous en souvenir en sachant que nous travaillons de haut en bas, en commençant par le cou et en terminant par les chevilles.
    Sauf indication contraire, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.

Cou

Retour en arrière
En inspirant, ramenez les deux mains lentement en imaginant que vos poignets sont soulevés par deux ballons.



Tournez vos paumes pour que vos doigts pointent vers le haut. Amenez-les vers votre poitrine, poussez doucement votre menton vers l'arrière.



Tête baissée
Expirez, poussez les deux mains vers l’extérieur et étendez-les devant vous, puis appuyez doucement et doucement sur vos mains. En même temps, ramenez lentement votre tête vers votre poitrine.

Tourner la tête
Apportez votre main gauche et regardez votre paume. Votre main droite devrait être vers le bas près de votre hanche, la paume faisant face au sol.

Déplacez votre main gauche vers la gauche en ne tournant que la tête vers la gauche et en gardant les yeux sur votre paume. Revenez maintenant face à face. Changez les paumes de manière à ce que votre paume droite se trouve maintenant face à vous et que la gauche se trouve près de la hanche gauche. Tournez à droite tout en regardant la paume droite.


Épaules

Rouleau d'épaule
Rouler les épaules doucement en avant puis en arrière.

Rassembler le Qi
Inhaler, étendre les deux bras sur le côté, les coudes légèrement plus bas que vos mains. Avec les paumes vers le haut, déplacez vos bras dans une courbe au-dessus de votre tête.


Pendant que vous expirez, appuyez doucement vos mains devant votre corps, juste en dessous de votre nombril.


Colonne vertébrale

Épine dorsale
Les mains devant, comme si vous portiez un grand ballon de plage. Inhaler.


En expirant, poussez une main comme si votre paume poussait contre le plafond, les doigts tournés vers l'intérieur. En même temps, poussez l'autre main à vos côtés. Puis changez de mains.


Tour de colonne vertébrale
Les mains devant, comme si vous portiez un grand ballon de plage. Main gauche sur le dessus.

Les genoux légèrement pliés, tournez doucement votre taille vers la gauche. Puis changez de main en mettant la main droite en haut et tournez à droite. Gardez votre dos droit et souple.

Hanche

Étirement avant
Placez votre talon gauche devant vous, poussez les deux mains vers l'arrière pour aider à équilibrer.

Faites un pas en arrière avec votre pied gauche posé sur les orteils et tendez vos mains vers l'avant à peu près à la hauteur des épaules. Répétez de l'autre côté.

Une alternative plus facile consiste à marcher les pieds près du pied droit avant de plonger en arrière.

Étirement latéral
Poussez vos mains sur le côté comme si vous poussiez contre un mur. En même temps, étirez le pied opposé latéralement.

Les genoux

Coup d'
Faire des poings lâches, la paume vers le haut, reposant sur les côtés des hanches.


Étirez un pied (comme un mouvement de pied mais lentement et doucement). En même temps, piquez doucement avec le poing opposé, en le faisant pivoter vers le bas. Ramenez votre bras et votre jambe et répétez de l'autre côté.

Pas en avant
Avec les poings à côté des hanches comme ci-dessus, pliez légèrement les genoux et avancez d'un pied.


Placez votre poids sur la jambe avant et, au fur et à mesure que votre corps avance, percez avec le poing opposé comme sur la figure 18. Ramenez votre pied et faites l'autre côté.

Chevilles

Taper la cheville
Appuyez sur le pied avec le talon.

Tapez le pied avec les orteils

rotation
Descendez le talon et faites-le pivoter doucement dans un sens trois fois, puis trois fois dans l'autre sens. Changer de pied

Alternative: en reposant votre pied sur votre talon, tournez votre pied vers l'intérieur et l'extérieur plusieurs fois. Changer de pied


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2013-12-12T07:21:48+00:00